Como ter uma boa recuperação muscular: dicas e estratégias

Como ter uma boa recuperação muscular: dicas e estratégias

Descubra como ter uma boa recuperação muscular com estratégias eficazes, incluindo alongamento, hidratação, sono, alimentação e suplementação. Acelere sua recuperação e melhore seu desempenho físico!

Treinar com intensidade é essencial para alcançar seus objetivos físicos, mas garantir uma boa recuperação muscular é igualmente importante. A recuperação é o momento em que seu corpo repara microlesões, restaura energia e fortalece os músculos, preparando-o para o próximo desafio. Se você quer saber como a recuperação muscular acontece, os fatores que podem prejudicá-la e as melhores estratégias para acelerá-la, continue lendo este artigo.


O que é a recuperação muscular e como ela acontece?

Durante atividades físicas intensas, seus músculos sofrem micro lesões e perdem energia armazenada em forma de glicogênio. A recuperação muscular é o processo em que as células reparam esses danos, restauram os estoques de energia e se fortalecem para futuras demandas.

O tempo de recuperação pode variar entre 48 a 72 horas, dependendo do tipo e da intensidade do treino, além de fatores como alimentação, descanso e hidratação.


Dicas para acelerar a recuperação muscular

1- Alongamento antes e depois do treino

O alongamento melhora a elasticidade muscular e reduz a rigidez, facilitando a circulação sanguínea e a eliminação de toxinas acumuladas durante o esforço físico.

2- Hidratação adequada

A água desempenha um papel crucial na recuperação, regulando a temperatura corporal e transportando nutrientes para as células musculares. Consuma água regularmente e, após treinos intensos, inclua repositores de eletrólitos para repor minerais perdidos.

3- Alimentação nutritiva

Priorize proteínas e carboidratos no pós-treino.

  • Proteínas: Ajudam na reconstrução muscular. Inclua fontes como ovos, frango e whey protein.

  • Carboidratos: Reabastecem o glicogênio muscular. Alimentos como batata-doce e arroz integral são boas opções.

4- Sono de qualidade

O sono é o momento em que o corpo ativa a produção do hormônio do crescimento (GH), essencial para a regeneração muscular. Tente dormir de 7 a 9 horas por noite para potencializar sua recuperação.

5- Suplementação inteligente

Suplementos podem complementar sua dieta, fornecendo nutrientes específicos para acelerar o processo. Alguns destaques incluem:

  • Creatina: está relacionada à produção de ATP (Adenosina Trifosfato), substância essencial para a produção de energia celular, além de ser um componente importante para o aumento das fibras musculares, favorecendo a recuperação após as atividades físicas. 

  • Coenzima Q10: estudos confirmam que a suplementação de CoQ10 pode aumentar o desempenho no exercício. Um estudo de 2008 mostrou que indivíduos suplementando 300 miligramas de CoQ10 por dia durante oito dias experimentaram menos fadiga durante o exercício em uma bicicleta e se recuperaram mais rápido entre os exercícios quando comparados aos que receberam 100 miligramas ou placebo. Ainda, todos os índices de desempenho físico medidos, como o consumo máximo de oxigênio, resistência e recuperação entre as sessões de exercício, melhoraram significativamente.

  • Magnésio: estudos demonstram que o magnésio pode auxiliar a reduzir a dor muscular, melhorar o desempenho, a recuperação e induzir  um efeito protetor contra danos musculares.

  • Vitamina C: Durante o exercício físico intenso e de longa duração, ocorre a produção excessiva de espécies reativas de oxigênio por conta do aumento do metabolismo energético, a vitamina C tem efeito anticatabólico e acelera a recuperação muscular, que geralmente é comprometida ao esforço excessivo durante o esporte, que causa microlesões musculares. 


O que pode prejudicar a recuperação muscular?

Alguns hábitos podem atrasar ou comprometer a recuperação muscular:

  • Falta de descanso entre treinos.
  • Dieta pobre em nutrientes.
  • Baixa ingestão de água.
  • Privação de sono.

Cuidar da recuperação muscular é tão importante quanto o próprio treino. Incorporar estratégias como alongamento, hidratação, alimentação equilibrada e suplementação adequada pode fazer toda a diferença no seu desempenho e na prevenção de lesões.

Para resultados ainda melhores, conte com a orientação de profissionais qualificados. Seu corpo agradece, e sua evolução física será notável!


REFERÊNCIAS

1) Hua Qu et al. Effects of Coenzyme Q10 on Statin-Induced Myopathy: An Updated Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2018;7:e009835. DOI: 10.1161/JAHA.118.009835.2) Pala R et al. Coenzyme Q10 Supplementation Modulates NFκB and Nrf2 Pathways in Exercise Training. J Sports Sci Med. 2016 Feb 23;15(1):196-203. eCollection 2016 Mar.

3) MARIA GRAZIA TARSITANO et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of translational medicine, v. 22, n. 1, 5 jul. 2024.

4) SANTOS, P. B. BERNADES DOS; RAVAZZANI, E. D. DO A. BENEFÍCIOS DO USO DA VITAMINA C NO ESPORTE. Anais do EVINCI - UniBrasil, v. 8, n. 2, p. 118–118, 29 nov. 2022.