Treinar com intensidade é essencial para alcançar seus objetivos físicos, mas garantir uma boa recuperação muscular é igualmente importante. A recuperação é o momento em que seu corpo repara microlesões, restaura energia e fortalece os músculos, preparando-o para o próximo desafio. Se você quer saber como a recuperação muscular acontece, os fatores que podem prejudicá-la e as melhores estratégias para acelerá-la, continue lendo este artigo.
O que é a recuperação muscular e como ela acontece?
Durante atividades físicas intensas, seus músculos sofrem micro lesões e perdem energia armazenada em forma de glicogênio. A recuperação muscular é o processo em que as células reparam esses danos, restauram os estoques de energia e se fortalecem para futuras demandas.
O tempo de recuperação pode variar entre 48 a 72 horas, dependendo do tipo e da intensidade do treino, além de fatores como alimentação, descanso e hidratação.
Dicas para acelerar a recuperação muscular
1- Alongamento antes e depois do treino
O alongamento melhora a elasticidade muscular e reduz a rigidez, facilitando a circulação sanguínea e a eliminação de toxinas acumuladas durante o esforço físico.
2- Hidratação adequada
A água desempenha um papel crucial na recuperação, regulando a temperatura corporal e transportando nutrientes para as células musculares. Consuma água regularmente e, após treinos intensos, inclua repositores de eletrólitos para repor minerais perdidos.
3- Alimentação nutritiva
Priorize proteínas e carboidratos no pós-treino.
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Proteínas: Ajudam na reconstrução muscular. Inclua fontes como ovos, frango e whey protein.
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Carboidratos: Reabastecem o glicogênio muscular. Alimentos como batata-doce e arroz integral são boas opções.
4- Sono de qualidade
O sono é o momento em que o corpo ativa a produção do hormônio do crescimento (GH), essencial para a regeneração muscular. Tente dormir de 7 a 9 horas por noite para potencializar sua recuperação.
5- Suplementação inteligente
Suplementos podem complementar sua dieta, fornecendo nutrientes específicos para acelerar o processo. Alguns destaques incluem:
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Creatina: está relacionada à produção de ATP (Adenosina Trifosfato), substância essencial para a produção de energia celular, além de ser um componente importante para o aumento das fibras musculares, favorecendo a recuperação após as atividades físicas.
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Coenzima Q10: estudos confirmam que a suplementação de CoQ10 pode aumentar o desempenho no exercício. Um estudo de 2008 mostrou que indivíduos suplementando 300 miligramas de CoQ10 por dia durante oito dias experimentaram menos fadiga durante o exercício em uma bicicleta e se recuperaram mais rápido entre os exercícios quando comparados aos que receberam 100 miligramas ou placebo. Ainda, todos os índices de desempenho físico medidos, como o consumo máximo de oxigênio, resistência e recuperação entre as sessões de exercício, melhoraram significativamente.
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Magnésio: estudos demonstram que o magnésio pode auxiliar a reduzir a dor muscular, melhorar o desempenho, a recuperação e induzir um efeito protetor contra danos musculares.
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Vitamina C: Durante o exercício físico intenso e de longa duração, ocorre a produção excessiva de espécies reativas de oxigênio por conta do aumento do metabolismo energético, a vitamina C tem efeito anticatabólico e acelera a recuperação muscular, que geralmente é comprometida ao esforço excessivo durante o esporte, que causa microlesões musculares.
O que pode prejudicar a recuperação muscular?
Alguns hábitos podem atrasar ou comprometer a recuperação muscular:
- Falta de descanso entre treinos.
- Dieta pobre em nutrientes.
- Baixa ingestão de água.
- Privação de sono.
Cuidar da recuperação muscular é tão importante quanto o próprio treino. Incorporar estratégias como alongamento, hidratação, alimentação equilibrada e suplementação adequada pode fazer toda a diferença no seu desempenho e na prevenção de lesões.
Para resultados ainda melhores, conte com a orientação de profissionais qualificados. Seu corpo agradece, e sua evolução física será notável!
REFERÊNCIAS
1) Hua Qu et al. Effects of Coenzyme Q10 on Statin-Induced Myopathy: An Updated Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2018;7:e009835. DOI: 10.1161/JAHA.118.009835.2) Pala R et al. Coenzyme Q10 Supplementation Modulates NFκB and Nrf2 Pathways in Exercise Training. J Sports Sci Med. 2016 Feb 23;15(1):196-203. eCollection 2016 Mar.
3) MARIA GRAZIA TARSITANO et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of translational medicine, v. 22, n. 1, 5 jul. 2024.
4) SANTOS, P. B. BERNADES DOS; RAVAZZANI, E. D. DO A. BENEFÍCIOS DO USO DA VITAMINA C NO ESPORTE. Anais do EVINCI - UniBrasil, v. 8, n. 2, p. 118–118, 29 nov. 2022.